Svatko tko odluči izgubiti višak kilograma pomoći će ubrzati ovaj proces jutarnjim vježbama za mršavljenje. Nekoliko jednostavnih vježbi okrijepit će, poboljšati raspoloženje i tonirati mišiće. Držat ćete leđa ravnijim, zategnuti trbuh i postupno, bez prenaprezanja, gubiti na težini.
Prednosti punjenja
Da biste stvarno smršali kod kuće, jedno punjenje nije dovoljno. Potrebno je pratiti prehranu, napraviti individualnu prehranu, više se kretati tijekom dana. No, jutarnje vježbanje pomaže da se uključite u proces ozdravljenja tijela. Redovito radeći jednostavne vježbe, postavljate se na ispravno ponašanje, navikavate se na disciplinu.
Prednosti jutarnje tjelovježbe su sljedeće:
- štedite vrijeme na posjeti teretani;
- zasititi tijelo kisikom;
- razveseliti se;
- sagorijeva masnoće i gradi mišiće.
Vježbe možete započeti ležeći u krevetu. Istezanjem, gnječite ligamente, pripremite mišiće za opterećenje. Zatim možete nekoliko puta povući koljena do trbuha i tako napregnuti trbušne mišiće. Da biste se brže probudili, operite lice hladnom vodom. Za vježbe birajte ritmičnu glazbu koju volite i pokušajte vježbati s veseljem.
Zagrijati se
Od kojih se vježbi sastoje jutarnje vježbe za mršavljenje? Za njih znate od djetinjstva, jer ste ih izvodili na satovima tjelesnog. Vrijeme je da osvježite pamćenje, vratite svoju fleksibilnost i pokretljivost.
Prvo kod kuće pripremite mjesto gdje ćete izvoditi vježbe. Ne smije biti stranih predmeta i oštrih kutova. Budući da se neke od vježbi izvode ležeći, nabavite sportsku prostirku. Za muškarce, možete ugraditi horizontalnu šipku u stan i kupiti bučice.
- Prvo se izvode vježbe za vratne kralješke. To su nagibi glave naprijed-nazad, lijevo i desno, kao i rotacija.
- Zatim mijesite ruke, stisnite ih u šake i izvodeći rotacijske pokrete.
- Izvodite kružne pokrete rukama kako biste istegnuli zglobove. Možete napraviti 3-4 rotacije, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom.
- Ne zaboravite zagrijati nožne prste i stopala. Da biste to učinili, stavite stopala u širinu ramena i pravite kotrljajuće pokrete od nožnih prstiju do peta, kao na prstima.
Kao rezultat zagrijavanja, zagrijat ćete mišiće, pripremiti se za teže vježbe. Imajte na umu da zagrijavanje možete započeti dok još ležite na krevetu, a završiti dok već hodate po sobi.
Osnovne vježbe
Nakon zagrijavanja vrata i ruku, možete nastaviti s vježbama za tijelo. Ovo je uvijanje trupa s podignutim rukama, nagibi, rotacije, savijanje unatrag. Zatim morate obratiti pažnju na tisak.
- Vježba se izvodi ležeći na leđima, savijenih koljena. Podignite i spustite zdjelicu deset puta. Pokušajte ga podići što je više moguće.
- Podignite gornji dio tijela bez naprezanja vrata ili podizanja nogu s poda. Ako ne uspije, onda možete popraviti noge tako da ih gurnete ispod ormara ili zamolite nekoga od rođaka da ih drži. Ovu vježbu morate naučiti raditi najmanje 20 puta.
- Iz ležećeg položaja podignite noge pod blagim kutom (do 45 °), torzo ostaje pritisnut na pod. Za mnoge je ova vježba vrlo teška, ali pomaže u jačanju tiska. Ponavljajte koliko god možete.
Ako želite postići mršavljenje kod kuće na nogama, onda ne možete bez čučnjeva. Izvoditi ih s ravnim leđima, s nogama u širini ramena ili malo šire, koljena u čučnju trebaju gledati prema van. Ljudi u dobroj formi moći će bez problema sjesti 30-40 puta.
Usredotočite se na ležanje i gurnite se što više puta možete. Dobar rezultat za mršavljenje je rotacija hula obruča u struku. Ali za njegovu provedbu bit će potrebno više prostora u stanu.
Za mršavljenje nogu prikladno je skakanje užeta. Što više puta skočite, to bolje. Nema skakanja užeta, zatim iskora naprijed i zamaha, što je korisno za jačanje mišića nogu.
Možete razviti vlastiti set vježbi za noge, stražnjicu i struk te ih izvoditi svako jutro. Ukupno bi punjenje trebalo trajati 30-40 minuta.
Nemojte miješati vježbu s vježbanjem. Jutarnje vježbe trebale bi vam pružiti zadovoljstvo, a ne prenapregnuti. Nakon njih ostaje osjećaj vedrine, dok se nakon ozbiljnog treninga želi opustiti.
Razlike između punjenja kod žena i muškaraca
Mnogi smatraju da bi za muškarce opterećenje trebalo biti veće kako bi izgubili višak kilograma. Ali u stvarnosti, skup vježbi za muškarce može biti isti kao i za žene. Najvažnija stvar u vježbama je njihova redovitost. Morate pratiti redoslijed i vrijeme izvršenja, preskakanje dana nije dopušteno.
Muškarci trebaju raditi vježbe za noge na isti način kao i žene za leđa i ruke. Ali muškarci mogu imati svoja problematična područja. Ako žene pokušavaju izgubiti višak kilograma s bokova i struka, onda je muškarcima glavni zadatak obično zategnuti trbuh i ojačati ruke. Za muškarce možete:
- povećati broj sklekova;
- posvetite više pažnje treniranju tiska;
- uključite bučice u svoj arsenal kako biste povećali opterećenje na rukama;
- ako postoji vodoravna traka, onda ne zaboravite na povlačenje.
Nakon punjenja se morate istuširati i doručkovati. Za doručak je najbolja proteinska hrana i spori ugljikohidrati. To može biti kaša, svježi sir, kajgana, salata od povrća. Potrebno je odbiti slatku kavu ili čaj, sokovi se mogu piti samo prirodni, bez dodanog šećera i konzervansa. I, naravno, ne bi trebalo biti slatkih peciva, peciva i kolača. Unaprijed razmislite o svojoj prehrani i tada vam neće biti teško smršaviti.